Rønne Shotokan Karate Do Kai

Styrketræning og J.K.A Shotokan Karate

G. F. sensi siger, at du i din træning, skal bruge alle de hjælpemidler du har til din rådighed, for at blive bedre.
Her er træningen med vægte en stor hjælp. Enten som en skadeforbyggende foranstaltning eller for at opnå en større direkte eksplosiv styrke i udøvelse af din karate. Karateudøvere har i mange år anvendt vægttræning som et supplement i deres daglige træning. Fordi vægttræningen udført korrekt giver mere styrke, hurtighed og kropsmasse. Det er de ting en karate-ka har brug for.
Det er en forudsætning at du træner korrekt, og følger et nøje planlagt program, og ikke bare træner på "må og få", så denne vejledning handler om at opnå den rette supplementtræning til din karate. Men en karate-ka træningsregime er temmelig bredt, og der skal tages hensyn til mange forskellige fysiske færdigheder. Bare det at træne de tekniske færdigheder er utroligt tidskrævende. Derfor er det vigtigt at du træner rationelt og lader dit øvelsesudvalg være så sparsomt som muligt og ikke spilde ressourcer på øvelser der ikke er relevante. Derfor er du nødt til at se på hvilke muskler der tager slæbet når du støder eller sparker, og finde udad hvor du skal sætte ind med den ekstra træninger.
Din styrketræning erstatter ikke teknikken eller din rygradstræning, men den kan være med til at formindske risikoen for skader og gøre dig mere eksplosiv og kraftfuld.
Vi skal ikke her, i denne redegørelse gøre os kloge på om du skal styrketræne eller ikke, men før du går i gang, er det en fordel at kende din "Absolut styrke", din "Relativ styrke" og din "Relativ styrke"
Alt dette kan din instruktør være med til at få styr på, og anbefale øvelser der passer til dig.

Printvenlig version

Læs artiklen
efterfølgende kan du kigge
på linket og få en ide om
træningen

AKTIV TRÆNING.DK

Hvilke øvelser bør der lægges vægt på?

En kampsportsudøvers træningsregime er temmelig bredt, og der skal tages hensyn til mange forskellige fysiske færdigheder. Bare det at træne de tekniske færdigheder er utroligt tidskrævende. Oveni hatten har vi konditionstræning, smidighedstræning og vægttræning. Derfor bør øvelsesvalget være så sparsomt som muligt, så vi ikke spilder restitutive ressourcer på øvelser som ikke er relevant i forhold til det at blive en hurtigere og stærkere kampsportsudøver. For at kunne skille skidtet fra kanelet, så er vi nødt til at se på hvilke muskler der tager slæbet, når man slår og sparker.

Mange har en fejlagtig opfattelse af at man skal have stærke arme og ben, hvis man vil være i stand til at slå og sparke hårdt, men det er dog ikke 100 % korrekt. For man skal selvfølgelig have stærke ben og arme. Alle muskler i kroppen har relevans. Som man siger, så er en kæde kun så stærk som det svageste led, og det gælder også i kampsport. Men hvis man virkelig vil have et kraftfuldt slag og spark, så skal man træne hele sin hoftestruktur og midtsektion meget intenst. Pavel Tsatsouline, som tidligere har trænet de russiske Spetznaz soldater i nærkamp, siger at kun 20 % af kraften i et slag kommer fra arme, skulder og bryst. Langt størstedelen af kraften kommer fra hofte- og midtsektionen. Den kraftige hofterotation som kampsportsudøvere og boksere benytter sig af, kanaliserer en enorm kraft ud i armen, når man fyrer et slag af. Det samme gør sig gældende med spark.

Derfor bør man som hovedregel ligge hovedvægten på specialiserede maveøvelser og tunge basisøvelser, som rammer hele den posteriori kæde, hoftestrukturen og midtsektionen hårdt. Isolerede bodybuildingsøvelser har ikke rigtigt sin plads i vægttræning for kampsport. Dog kan man sluse en minimal mængde af disse øvelser ind, hvis man f.eks. er MMA kæmper (mixed martial arts), og har brug for ekstra muskelmasse. Folk som stiller op i konkurrencer uden vægtrestriktioner vil klart have gavn af ekstra masse. Det samme gælder folk som satser på gulvkamp. Her er det en fordel at være stor og stærk.

Absolut styrke.

Absolut styrke defineres som den maksimale muskuloskeletale spænding der kan genereres for en enkelt single. Sagt på godt dansk, vores absolutte styrke er et udtryk for vores 1RM.

Relativ styrke.

Relativ styrke fortæller noget om det forhold der er mellem vores absolutte styrke og vores kropsvægt. Øger vi vores absolutte styrke, uden at øge vores kropsvægt, så øger vi også vores relative styrke. Det samme gælder hvis vi taber os, uden at miste styrke.

Startsty Relativ styrke.

Vores startstyrke hænger nøje sammen med et begreb man kalder RFD (Rate of Force Developement), men det vil jeg komme nærmere ind på om lidt. Startstyrken fortæller noget om vores evne til at sætte en bevægelse i gang. Jo mere kraft vi kan udvikle på et splitsekund, jo hurtigere sættes bevægelsen i gang.

Accelerationsstyrke.

Dette begreb hænger nøje sammen med det man kalder "the explosive strength deficit" eller ESD. Dette begreb vil jeg også komme nærmere ind på om lidt. Kort fortalt dækker accelerationsstyrke over evnen til at løfte en given procent af ens 1RM så hurtigt som muligt. Jo mindre ESD er, jo bedre er ens accelerationsstyrke.

Eksplosiv styrke.

Man kan sige at eksplosiv styrke = startstyrke + accelerationsstyrke + absolutte styrke. Øger du enten din startstyrke, din accelerationsstyrke eller din absolutte styrke, så vil det have en overførlighed til din eksplosive styrke.

RFD eller Rate of Force Developement

Rate of Force Development, eller RFD som det kaldes i daglig tale, er det begreb man anvender til at beskrive hvor hurtigt man når Fmax. Jo hurtigere man kan gå fra Fnul til Fmax, jo bedre er RFD. Det kan måske være svært at forstå hvorfor det er nødvendigt at nå sin Fmax så hurtigt som muligt. For hvis den vægt vi skal løfte kræver at vi når Fmax, så kan det være lige meget om vi når den på 1 sekund eller på 1,6 sekunder. Men det kan det bare ikke, hvis man også ser på energiforsyningen. Det kræver mere energi for en muskel at være under kontraktion i 1,6 sekunder, end det gør at være under kontraktion i 1 sekund. Risikoen for at gå i stå i løftet øges derfor drastisk jo dårligere vores RFD er. Hvis vi kan forbedre vores RFD, så øges vores chancer for et gennemført løft også. Vi vil senere i artiklen se på hvad man kan gøre for at øge vores RFD.

"The explosive strength Deficit (ESD)"

Den letteste måde at forstå ESD på, er ved at give et eksempel. Vi har 2 løftere, som begge løfter 200 kg i bænkpres. Vi sætter dem til at løfte 170 kg så hurtigt som de overhovedet kan. Løfter A løfter de 170 kg på 1,2 sekunder, mens løfter B løfter de 170 kg på 1,9 sekunder. Løfter A har altså en mindre ESD end løfter B. Jo mindre ens ESD er, jo bedre.

For at forstå hvilke typer styrke vi skal ligge vægt på, så er man nødt til at se på naturen i et slag eller spark. Når en kampsportsudøver slår eller sparker, så foregår det i et tempo, hvor man slet ikke har tid nok til rådighed til at udvikle maksimal kraft. Et kraftfuldt slag eller spark er altså ikke et spørgsmål om at være maksimal stærk, eller for at bruge ovenstående begreber, at have god absolut styrke. Et kraftfuldt slag er et spørgsmål om god startstyrke og god accelerationsstyrke. Så umiddelbart burde en kampsportsudøver koncentrere sig om submaksimal træning med lave reps, udført så eksplosivt som muligt, hvor der med submaksimal træning, menes træning med vægte som ligger et stykke under ens 1RM (1 repetition maximum). Men man kommer dog ikke uden om tung maksimal træning. Tudor Bompa, periodiserings- og styrketræningsekspert, har ofte sagt at eksplosiv styrke (et begreb hvori accelerationsstyrke og startstyrke gemmer sig), bygger på et fundament af absolut styrke. Det vil sige, at hvis man vil være maksimalt hurtig i kampsportsøjemed, så er man nødt til, på regelmæssig basis at træne med meget tunge vægte. Hovedparten af ens træning bør dog bestå af submaksimal eksplosiv træning.

De primære øvelser

Vi vil nu se på de øvelser som skal danne fundamentet i vores program. Vi deler dem op i 3 områder. Øvelser til træning af vores "core". Med core menes der hele midtsektionen. Under "core" tager man som regel også lænden med, men den rammes intenst i mange af basisøvelserne i næste gruppe, så den trænes ikke med isolerede øvelser. Og næste gruppe hedder netop basisøvelser for "total-body" styrke og hurtighed. Her finder vi store basisøvelser som rammer alle kroppens muskler. Det nytter ikke noget at lave en lang række isolerede øvelser. Kampsport drejer sig om komplicerede sammensatte bevægelser, og i henhold til specificitetsprincippet, så gør vi nøjagtigt det samme i vores vægttræning. Basisøvelser involverer mange muskelgrupper på en gang, og vi lærer derved at bruge vores muskler til det de er skabt, nemlig til at arbejde sammen. Den sidste gruppe hedder prehabiliterings-træning. Prehabilitering drejer sig på godt dansk om skadesforebyggelse, og den del er kroppen som er mest udsat i kampsport er skulderleddet. Ikke nok med at det belastes meget ved slag, det skal også være stabilt og stærkt i forbindelse med gulvkamp. Derfor bør man lave øvelser som øger skulderleddets stabilitet. Dette er primært rotatorma

Printvenlig version..>

Find inspiration på aktivtræning.dk
eller tal med din instruktør!